大家好，又到了分享健康小知识的时刻啦。
经过春节的休息，许多朋友已经回到工作岗位，恢复了节前的作息，而运动也逐渐提上了日程。然而，假期停练了一段时间后再恢复健身，不少人会感觉”力不从心”，运动状态调整不过来，可能锻炼时间稍微一长就气喘吁吁。今天的内容，就给大家介绍几个好方法，帮你找回训练状态。
停练较长时间后，受影响最大的通常是心肺能力，因此进行针对性的提升十分重要。这里给大家推荐一项促进心肺功能的宝藏运动﹣﹣跳绳。有研究表明，实验对象在进行12周的跳绳训练后，其肺活量、最大摄氧量等指标都有所提升。而且跳绳对场地、器材的要求较低，可以在忙碌的间隙抽空训练。跳绳时，需注意收紧腹部、目视前方，保持全身直立，定点跳跃，不要前后左右地摆动位移。落地时，两腿膝盖微微弯曲，脚尖或前脚掌先着地，以减少来自地面的冲击力。跳绳初期可以先以1-2分钟为一组，每次累计跳绳10分钟，适应一段时间后再逐步增加训练量。
其次，推荐在运动中纳入力量训练，而不是单一地进行有氧运动。其中比较推荐的是”静力训练”，也叫作静力性等长收缩训练，是指身体固定、肌肉长度不变，通过改变肌肉张力来克服阻力的训练方法，比如扎马步、平板支撑、靠墙半蹲都属于静力训练。静力训练可以同时动员更多的肌纤维紧张用力，且相对安全、不容易受伤，因此刚恢复运动时，可以先从静力训练开始尝试。此外，力量训练还有助于提高关节灵活性，增加肌肉质量和骨密度，一定程度降低运动损伤的风险。一般来说，每天进行2-4组静力训练，每组分为2次，每次保持静止并用力6~10秒即可。静力训练可单独进行，也可以结合跑步等动态训练一起做。
除此之外，节后恢复运动还要适当减轻运动量。在刚恢复运动的1~3天，容易出现”延迟性肌肉酸痛现象”，它一般发现在运动后12~24小时内，在24~48小时酸痛感达到顶峰，这通常与运动量和运动强度过大有关，会对后续的训练造成影响。
因此，建议大家不要一上来就恢复以往的训练强度，更不要”报复性训练”，而是根据自身状况，有意识地控制锻炼节奏和强度，让身体有机会充分恢复，这对于提高下一次的运动表现也更有帮助。同时，保证充足的休息也可以加速身体的恢复，一般持续运动四天、休息一天，是比较合适的频率。
最后，最近感冒和流感依然高发，且春节聚餐、大规模返程都会增加流行病的传播几率，如果你身体抱恙，但又想赶快恢复运动，可以参考运动医学专家提出的”脖子法则”，判断你是否适合进行运动。具体来说，如果不适症状出现在脖子以上，像流鼻涕、鼻塞、打喷嚏或轻微的咽喉疼痛等，可以进行适量的运动，比如慢跑、快走等中低强度的运动；一旦症状出现在脖子以下，或是出现一些全身性的症状，例如发烧、胸闷、咳嗽发作、四肢无力等，就建议停止运动，好好休息。不过，哪怕症状较轻，还是建议大家不要硬撑着运动，好好修养身体更重要。
好了，今天的运动小贴士就分享到这里，感谢大家的收听，我们下期节目再见～
